כי כל דחף לעשן, יכול להציף כמו סערת גשם פתאומית, ואנחנו רוצים להרגיע.
אם תעצרו, תנשמו, ותיתנו לדחף לעבור, תגלו שאחרי הגשם האוויר צלול הרבה יותר.

זה תרגיל פשוט שיעזור לך להתמודד עם רגשות ומחשבות מציפים, במקום לברוח מהם עם סיגריה ביד.

(קרדיט ליוצרות התרגיל המקורי מישל מקדונלד (Michelle McDonald) וטארה בראך (Tara Brach) מופיע בסיום העמוד)

המטרה: לפתח יכולת "להיות" עם הרצון לעשן, להבין אותו לעומק, ולא לפעול עליו אוטומטית.
כשמפסיקים לעשן, עולות הרבה תחושות – לחץ, תסכול, עצב, תחושת חסר. התרגיל מאפשר לך להתמודד עם הרגעים האלה בלי לברוח לסיגריה.

למי התרגיל מתאים?

• לכל מי שמרגיש שהעישון הוא "בריחה" או דרך להתמודד עם רגשות.
• למי שמרגיש שהוא מעשן מתוך אוטומט ולא מתוך בחירה.
• למי שרוצה להפסיק, אבל מרגיש מוצף כשהוא חושב על זה.
• למי שכבר הפסיק ומרגיש געגוע לסיגריה.

מתי להשתמש בו?

לפני ההפסקה – לפתח מודעות ולעצור דפוסים אוטומטיים

• כשאתה מרגיש רצון לעשן ורוצה להתחיל להבין מה מפעיל אותו.
• כשאתה חוקר את הקשר הרגשי שלך לסיגריות.
• כשאתה מוכן לבחון רגעים של רצון לעשן בלי ישר להדליק סיגריה.

אחרי ההפסקה – להתמודד עם הדחף בצורה מודעת, ולבחור לא לעשן!

• כשיש דחף חזק ואתה מרגיש שעוד רגע אתה נשבר.
• כשיש תחושה של חוסר מנוחה, עצבים, או מועקה.
• כשעולה מחשבה כמו "אולי רק סיגריה אחת" ורוצים לבדוק מאיפה היא מגיעה.

מומלץ לקרוא קודם את התרגיל כדי להבין את העיקרון, ואז לתרגל. כרגיל הכתוב בלשון זכר, אך מופנה בשמחה לשני המינים.

שלבי התרגיל R.A.I.N:

כשעולה פתאום דחף לעשן, זה הזמן להתחיל לנשום נשימות עמוקות, ולשים לב:

• לזהות- Recognize:
  שים לב שאתה חווה רצון לעשן. תן לזה שם: "אני מרגיש דחף/ אני מרגיש לחץ", "עולה לי מחשבה על סיגריה" אמור לעצמך: "אני שם לב שכרגע אני מרגיש _            __". מילה אחת בלבד מספיקה לתיאור רגש.
• לאשר- Allow:
  אל תמהר להדחיק או לשנות את התחושה. פשוט תן לה להיות. זה רגע שבו אתה לא מנסה לגרש את הדחף, אלא רק שם לב אליו בלי לפעול עליו.אמור לעצמך: "זה בסדר להרגיש כך. זה חלק מהתהליך." לא לדלג על האישור הזה.
• לחקור- Investigate:
  שים לב לתחושה או הדחף מתוך סקרנות. התחושה אינה טובה או רעה, אלא פשוט תחושה שעולה ודועכת. שאל את עצמך:
  • איפה אני מרגיש את זה בגוף?
  • האם אני באמת צריך סיגריה, או שזה הרגל?
  • איזה רגש נמצא מתחת לרצון הזה? (לחץ? שעמום? צורך בהפסקה?)

  אמור לעצמך: "אני שם לב שהלב שלי פועם מהר יותר, ויש לחץ בחזה. אולי אני פשוט בסטרס עכשיו, ולא באמת צריך סיגריה?"

• לתמוך ולא להזדהות- Nurture, Non Identification:
  אתה זה לא הדחף שלך לעישון. דחף לעישון הוא חווייה זמנית שעוד מעט נעלמת. אפשר לצפות בו מבלי ש"הוא" יחליט בשבילך אם להדליק עכשיו סיגריה.
  עכשיו אמור משפט עידוד ומרגיע לעצמך:  "זה בסדר, אני עובר תהליך. בינתיים זה עדיין מכביד, ואני כאן בשבילי". או "הדחף זמני והוא יעבור. הכל בסדר, אני עובר/ת את זה בשלום". אפשר גם להניח יד על הלב, להרגיע ולתמוך.

סיום: לעצום עיניים ולקחת כמה נשימות עמוקות. להרגיש את האוויר נכנס ויוצא מהריאות שלך. לשים לב לצלילים ולתחושות של הנשימה.
להמשיך להתמקד בנשימה שלך עד שהדחף יורד. לבדוק מה העוצמה שלו עכשיו בין 1-10

דוגמא לעיבוד מהיר של התרגיל יכול להיראות כך: למשל שעת ערב והבית שקט… היד נשלחת אוטומטית לחפיסה לקחת סיגריה. עצרו שניה! 

השלבים עוברים מהר בראש:

• R – עצור רגע ותן שם למה שקורה.
• A – אל תלחם בזה, רק תנשום.
• I – תשאל את עצמך "מה באמת אני צריך עכשיו?"
• N – תזכיר לעצמך שזה רק רגע חולף.

מי שרוצה לכתוב, יכול לכתוב לעצמו:

• "עכשיו אני מרגיש…"
• "אני רוצה לעשן כי…"
• "מה שאני באמת צריך זה…"

ומי שאוהב לנשום עמוק:

• בשאיפה: לזהות את התחושה.
• בנשיפה: לאפשר לה להיות.
• בשאיפה: לחקור מה קורה לי.
• בנשיפה: לשחרר את ההזדהות עם הדחף.

טיפ

התרגיל יזכיר לכם שהדחפים אינם האויבים שלכם, אלא הזדמנות להבין מה אתם באמת צריכים. ככה הופכים אתגרים בתהליך, לצעד נוסף בדרך לחופש מעישון.

הערה חשובה: תרגיל R.A.I.N לגמילה מעישון, מבוסס על התרגיל המקורי ועבודותיהן של מישל מקדונלד (Michelle McDonald) וטארה בראך (Tara Brach), כל הקרדיט לתרגיל המקור שלהן.

רוצים גם? עוד פטנטים שיעזרו לכם לעבור בשלום ובהבנה את הדחף לעשן? בואו לקבל עזרה!